摂れているようで不足するタンパク質。アナタは足りていますか?

摂れているようで不足するタンパク質。アナタは足りていますか?
タンパク質

どうも!栄養カウンセラーのIPPEIです。

栄養カウンセリングを行っていて感じるのは、タンパク質を摂っているようで摂れていない方がとても多いことです

食材に含まれるタンパク質量やプロテインスコアを理解していないと、自分自身が必要な量を摂れているかが把握できません。

すべての不調の背景にタンパク質不足が隠れています。不調を解消させるために栄養相談に来られる方は、タンパク質を摂れていると思っていても摂れていません。そもそも、必要量が摂れていれば不調が出にくいものです。

 

タンパク質含有量の勘違い

タンパク質含有量の勘違い

タンパク質含有量の勘違い

これはとても多いケースです。
極端な例では、100gのお肉すべてがタンパク質だと考えていたりします。
お肉の種類によっても含まれているタンパク質量はやや変わりますが、お肉100gに含まれているタンパク質量は10〜15g程度です。文献によっては20g以上あると表現されるものもありますが、個人的には低く見積もった方が結果的に最低量は確保しやすいと考えているため、少な目に計算して把握するようにしています。

後述しますが、消化・吸収力も個々人で異なるので、それを考えると実際に摂れている量は少な目で考えておくほうが良いと考えています、

 

アミノ酸スコアではなくプロテインスコアで換算する

アミノ酸スコアではなくプロテインスコアで換算する

アミノ酸スコアではなくプロテインスコアで換算する

最近ではアミノ酸スコアで表示されているものばかりで、プロテインスコアで換算されているものは見当たりません。
ですが、アミノ酸スコアでは評価が甘く、様々な食材が高く評価されてしまい、少しの食材で必要量が摂れていると勘違いしてしまいます。アミノ酸スコアを見てタンパク質量を把握しようとする行為はとても素晴らしいです。そのような方は見方を少し変えるだけでタンパク質摂取量を増やすことが可能です。

プロテインスコアで満点を摂れるのは卵としじみのみです。しじみは量が少ないので大量に食べることは困難だと考えると、現実的には卵が最強かと思っています。

以下は、藤川徳美先生の著書『すべての不調は自分で治せる』より一部抜粋

タンパク質を10g摂取するための必要量
・牛肉65g
・豚肉83g
・鶏肉55g
・チーズ50g
・サケ58g
・サンマ52g
・卵79g(1,5個)
・豆乳330g
・牛乳470g
・米飯650g
・食パン280g

各食材100g中のタンパク質含有量
・米飯1.5g
・食パン3,5g
・牛肉15,4g
・豚肉12,1g
・鶏肉18,3g
・豆腐3,1g
・牛乳2,1g
・卵12,7g
・サンマ19,2g
・サケ13,2g

これを参考にして自分自身に必要な量を計算すると良いです。慣れるまでは頭使いますが、慣れればカンタンです。ぜひやってみてください。

必要量はどの程度か?

必要量はどの程度か?

必要量はどの程度か?

どの程度必要なのかは把握しておくと良いです。
基本的には体重1kgあたり1gのタンパク質が必要です。これが高タンパクと言われるラインですが、個人的には最低量と捉えています。

その理由は、
・不調を解消させたい
・肌をキレイにしたい
等の望みを持たれている方が多く、そのような方の場合は元々のタンパク質不足も解消させる必要があるので、最低量を摂っているだけでは足りません。なので個人的には最低でも1,5g、できれば2g以上を摂る方が望ましいと考えています。

僕自身は身長170cmで体重は60kg弱です。タンパク質摂取量が100〜120g程度なので体重あたり1,5g〜2g程を摂取しています。運動は時々(月1回程度のジョギング)しか行いませんが、体型はキープされています。以前は運動をして(週2〜3回の社会人サッカー)どうにか体型を維持しないといけないほど太りやすかったですが、今では運動をせずに体重・体型をキープできています。

タンパク質摂取の内容は、EAA、プロテイン、卵、肉、納豆で摂っています。※納豆はタンパク質量が少ないのでカウントしていません。

摂り方は人それぞれ自由です。自分なりに毎日継続できるやり方で進めれば良いと思います。

先述した含有量の勘違いのところでも述べましたが、100gのお肉でもすべてがタンパク質というわけではないという事を認識しておきましょう。
ここの認識を間違っている方がとても多いため繰り返し記載しておきます。

消化・吸収力の違い

消化・吸収力の違い

消化・吸収力の違い

不調をお持ちの方で、
・お肉を食べると気分が悪くなる
・少し食べたらお腹いっぱいになる
という方が多いように感じます。

そのような方は消化力が弱くなっていると考えられます。その理由は、消化するために必要な消化酵素もタンパク質だからです。
タンパク質不足で消化酵素が作れなくなります。
そのために上記のような状態になります。

また、吸収するためにも腸の状態に左右されます。腸はタンパク質で作られますので、腸が万全の状態であるためにもタンパク質は欠かせません。

腸内環境がどうこう言われますが、まずは腸自体を作り上げるための栄養であるタンパク質が重要だと考えています。

まとめ

・お肉や卵、重量そのままがタンパク質量ではない
・食材によってタンパク質量は異なる
・アミノ酸スコアではなくプロテインスコアで計算する
・体重1kgあたり1gは最低量
・できれば1,5g〜2gは摂取したい
・消化酵素もタンパク質
・胃や腸自体もタンパク質でできている

タンパク質は生命活動を支えるための代謝が行われるためには欠かせない、とても重要な栄養素です。

タンパク質が不足していては、タンパク質が関わる臓器や血液、筋肉、骨、血管等、様々なところに不具合が生じます。
栄養補給の優先順位はタンパク質と脂質。野菜はその後。

多くの方を見てきて、不調を訴えている方でタンパク質が必要量摂れている方は皆無です。
摂ることを意識している方でも足りていないのです。

とても重要な栄養素であるタンパク質を日頃から意識的に摂取していきましょう。

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